Освещение в вашей спальне напрямую влияет на ваш сон. Оно вызывает гормональные изменения, которые влияют на качество и характер сна.
Биологические ритмы — циклические колебания интенсивности и характера биологических процессов и явлений — наблюдаются почти у всех растений и животных, как одноклеточных, так и многоклеточных, и даже у некоторых изолированных органов и отдельных клеток. Ваш организм работает приблизительно в 24-часовом цикле, называемом околосуточным, или циркадным (от лат. circa — около и dies — день), ритмом. Контролируя температуру вашего тела и количество гормонов, влияющих на сон и настроение, он определяет, когда вы просыпаетесь, засыпаете и как вы себя чувствуете. Циркадный ритм для каждого индивидуален, поэтому ваш циркадный ритм может отличаться от ритма ваших друзей и членов семьи.
Гормоны сна и свет
Яркий свет подает сигнал вашему мозгу о начале нового дня. Когда темно, шишковидная железа вашего мозга вырабатывает гормон мелатонин, обеспечивающий нормальное чередование сна и бодрствования. С восходом солнца уровень мелатонина падает, и вы просыпаетесь.
Освещение оказывает на ваш сон самое прямое воздействие — в темноте выделяется гормон мелатонин, обеспечивающий нормальное чередование сна и бодрствования.
Преодоление разницы во времени
Ваши биологические часы обычно ориентированы на местное время. Если вы пересекаете несколько часовых поясов, нормальный для вас циркадный ритм может сбиться, вызывая так называемые симптомы разницы во времени, которые включают головные боли, проблемы со сном и потерю концентрации.
ИЗМЕНЕНИЕ СНА
Влияние разницы во времени всегда чувствуется острее, когда вы перемещаетесь на восток, поскольку продолжительность светлого времени суток уменьшается. И гораздо менее мучительно, когда вы путешествуете на запад. Вы можете восстановить нарушенные вследствие разницы во времени процессы сна, контролируя воздействие на вас дневного света. Яркий свет утром помогает «перевести» ваши биологические часы вперед, что даст возможность раньше засыпать и просыпаться. Яркий свет вечером «переводит» биологические часы назад — вы заснете и проснетесь позже.
Когда, путешествуя, вы пересекаете несколько часовых поясов, ваши биологические ритмы сна нарушаются.
Стабилизация процессов сна
Вы можете манипулировать ритмами вашего сна, изменяя воздействие на вас дневного или искусственного света. Следуйте следующим советам, чтобы как следует отдыхать и противостоять усталости.
Ночная смена
Если вы работаете ночью, когда большинство людей спит, довольно тяжело бодрствовать и оставаться сосредоточенным.
❖ Взбодритесь — делайте физические упражнения, пейте напитки, содержащие кофеин, и убедитесь, что вокруг достаточно яркого света.
❖ Направьте яркий свет на ваше рабочее место, что поможет вам долгое время оставаться активным. Кроме того, избегайте однообразия, чередуйте различные виды работы. Регулярные перерывы придадут вам бодрости.
❖ Яркий свет будет вас беспокоить во время дневного сна. Используйте светонепроницаемые шторы или жалюзи, закройте дверь вашей спальни и оденьте маску на глаза.
Молодые родители
Новорожденные могут легко засыпать даже в очень светлой комнате. Однако их необходимо приучить чувствовать разницу между днем и ночью.
❖ Придерживайтесь определенного режима и в один и тот же час затемняйте комнату, чтобы ваш малыш научился понимать, что темная комната означает время сна.
❖ Установите регулирующий свет выключатель, чтобы у вас была возможность затемнить комнату во время вечернего или ночного кормления.
❖ Большинство малышей просыпается с восходом солнца. Затемненные шторы помогут защитить комнату от солнечного света.
❖ Создайте четкое различие между дневным и ночном сном. Ребенок может спать днем в гостиной, а ночью — в темной спальне.
Слишком раннее пробуждение
Если вы просыпаетесь раньше, чем хотелось бы, попробуйте изменить воздействие на вас света.
❖ Воздействие в течение одного-двух часов яркого света вечером поможет дольше спать утром.
❖ Если воздействие на вас солнечного света ограничено, используйте лампы дневного света.
❖ Непосредственно перед сном выключите яркий свет. При необходимости оставьте лишь тусклые ночники.
Преодолейте зимнюю хандру
На некоторых людей плохо действует ограниченное количество дневного света в осеннее и зимнее время, отчего развивается сезонное эмоциональное расстройство. Люди, страдающие им, в осенне-зимний период чувствуют себя уставшими, а также подвержены колебаниям настроения и депрессиям.
❖ Регулярные «дозы» яркого электрического света ранним утром дадут сигнал мозгу начать выработку гормона серотонина, отвечающего за хорошее настроение.
Если вы проводите мало времени на улице, попробуйте использовать в помещении лампы дневного света, яркость которых во много раз больше обыкновенных электрических ламп.