Витамины и минералы, содержащиеся в пище, которую вы едите, необходимы для поддержания здоровья и правильного функционирования вашего организма.
Здоровья организма и благополучия нельзя добиться без необходимых витаминов и минералов. Эти вещества нужны для того, чтобы ваш организм мог правильно функционировать. За немногим исключением они не вырабатываются самим организмом. Поэтому мы должны получать эти вещества из вне; как правило мы принимаем их вместе с пищей.
В натуральном виде витамины и минералы встречаются в продуктах в ничтожных количествах, но и наш организм нуждается именно в небольших дозах этих веществ.
Незаменимые компоненты
Несмотря на то что доза витаминов и минералов кажется ничтожной в сравнении с поглощаемыми вами объемами других питательных веществ, например углеводов и протеинов, их можно сравнить с маленькими винтиками в машине нашего организма. Эти винтики практически незаметны, но машина без них просто развалится. Невидимые работники, витамины и минералы, содействуют самой точной настройке всех систем организма.
Ваш организм нуждается в точно сбалансированных количествах витаминов и минералов для поддержания хорошей формы.
Что нужно вашему организму
Нельзя забывать, что разные люди нуждаются в разных сочетаниях витаминов и минералов, и этот набор зависит от таких факторов, как питание, уровень стресса, возраст и общее состояние здоровья. Количество витаминов и минералов в пище измеряется в миллиграммах (тысячные доли грамма) или микрограммах (миллионные доли грамма), однако жирорастворимые витамины (А, Е, D и К) часто измеряются в ME (международных единицах).
СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ
Во Всемирной организации здравоохранения приняты две основные нормы суточного потребления витаминов и минералов для среднестатистического индивида -RDA и RNI:
❖ RDA
RDA — рекомендуемое ежедневное потребление витаминов и минералов, согласованное с Всемирной организацией здравоохранения.
❖ RNI
RNI — рекомендуемый набор питательных веществ, удовлетворяющий потребности в витаминах и минералах 97% населения. Правда, некоторые диетологи считают, что эти нормы занижены.
Продукты, содержащие витамин С, например фрукты, нужно есть несколько раз в день.
Необходимые питательные вещества |
Необходимые питательные вещества делятся на особые группы в соответствии со способом их переработки и хранения в организме.
Микроэлементы
Свое название микроэлементы получили из-за того, что организм нуждается в очень небольших дозах этих веществ, в сравнении с другими минералами, но они важны для здоровья не меньше остальных.
❖ Хлор
Совместно с калием контролирует баланс жидкости в организме.
❖ Хром
Необходим для контроля уровня сахара в крови.
❖ Фтор
Фтор препятствует кариесу и укрепляет кости.
❖ Йод
Требуется щитовидной железе для производства необходимых гормонов.
❖ Марганец
Необходим для производства половых гормонов.
❖ Селен и сера
Оба эти минерала стимулируют иммунную систему.
Селен требуется организму в очень небольших количествах: всего четыре бразильских ореха полностью удовлетворяют дневную потребность в селене.
Растворимые в воде витамины
Витамины, растворимые в воде, к которым относятся группа витаминов В, витамин С и фолиевая кислота, быстро вымываются из организма и выводятся вместе с мочой. По этому, чтобы поддерживать здоровье, их надо принимать ежедневно несколько раз в день.
❖ Группа витаминов В (B1, В2, В3, В5, Вб)
Эти витамины работают сообща, группой, и принимать их необходимо группой: по отдельности витамины В не действуют. Эта группа оказывает антистрессовое воздействие.
❖ Фолиевая кислота
Фолиевая кислота защищает нервную систему и необходима для развития плода во время беременности.
❖ Витамин С
Этот витамин укрепляет иммунную систему, помогая ей справиться с болезнью и нейтрализовать вредные вещества.
Продукты на основе цельных зерен являются прекрасным источником витамина С.
Макроэлементы
Как и витамины, минералы являются жизненно необходимыми составляющими важнейших процессов в организме. Организм может синтезировать некоторые витамины, однако он совершенно не способен вырабатывать минералы, и потому мы должны получать их вместе с пищей.
❖ Кальций
Кальция в организме больше, чем любого другого минерала; в основном он содержится в зубах и костях. Кальций также очень важен для нервной системы, мозга и мышц.
❖ Железо
Железо необходимо для выработки красных кровяных телец и циркуляции кислорода.
❖ Магний
Совместно с кальцием и фосфором поддерживает здоровье зубов и костей, а также благотворно влияет на нервную систему.
❖ Фосфор
Присутствует в костных тканях, а также обладает общеукрепляющим действием.
❖ Цинк
Необходим для роста организма, а также для укрепления иммунной системы. Кроме того, цинк необходим организму женщины во время беременности.
❖ Натрий и калий
Совместное действие этих элементов контролирует баланс жидкости в организме.
Растворимые в жире витамины
Организм способен накапливать запас этих витаминов в печени; поэтому их можно принимать не так часто.
Эти витамины содержатся как в растительной, так и в животной пище. По мере того как витамины накапливаются, может возникнуть риск отравления, если регулярно превышать нормы RDA, особенно это касается витаминов А и D.
❖ Витамин А
Этот витамин необходим для здоровья глаз. Кроме того, это важный антиоксидант, помогающий нейтрализовать вредные вещества и так называемые свободные радикалы.
❖ Витамин D
Он отвечает за правильное потребление кальция и фосфора, которые необходимы для здоровья зубов и костей и для нормальной мышечной деятельности.
❖ Витамин Е
Этот мощный антиоксидант избавляет организм от свободных радикалов. Кроме того, витамин Е необходим коже.
❖ Витамин К
Этот витамин необходим для правильного свертывания крови и также играет роль в формировании костей и зубов.
Молочные продукты, зелень, овощи и жирная рыба содержат большое количество растворимых в жире витаминов.